Зона 5 на физическо натоварване – предпочитаната пулсова честота за мозъкa

Спомняте ли си как завършихме предишната статия в temasport.com?

Ако не сте, горещо ви препоръчваме да я прочетете отново „ Мястото на бягането във фитнеса и културизма“

Завършихме с пулсовата честота, която е един от водещите показатели за адаптация на кардиореспираторната система към физическите натоварвания, нивото ни на издръжливост и основен индикатор за енергийната зона, в която се намираме по време на тренировка. Тя е най-лесния за проследяване и достъпен показател, за да разберем как използваме кислорода за продукция на енергия.

И ако в спортните среди имаме нужда от провеждането на специализирано изследване с труднодостъпна апаратура за определяне на нашата максимална кислородна консумация или VO2 max, то в полеви условия, това може да се случи чрез измерване на сърдечния ни ритъм с пулсметър или смарт гривна.

Тялото ни има нужда от енергия, за реализиране на всяка една физическа активност, колкото и малка и незначителна да е тя. Мускулите и конкретно митохондриите, които са малки органели, намиращи се в клетките са основните енергийни централи в нашето тяло. Те преобразуват захарта приета като гориво с храната и кислорода в ATФ, високоенергийно съединение, което ни осигурява именно енергията, от която имаме нужда за тренировки.

Какво е общото между АТФ, VO2 max и сърдечната честота?

 VO2 max e показател в тренировките,  който индикира колко ефективно тъканите използват кислорода за енергия. Когато имаме високи нива на VO2 max, то говорим за максимално тъканно насищане и утилизация на кислорода, необходим за АТФ синтеза.

За разлика от VO2 max, сърдечната честота показва колко ефективно сърцето изпомпва кръв, наситена с кислород, за да достави този кислород до мускулите. Двата показателя са взаимосвързани и зависими и са фундаментални за нашата издръжливост и физическа форма.

В миналата статия говорихме за бягането като аеробна активност в залата, но бягането може лесно да се трансформира и в  анаеробна активност, зависимост от зоната, в която се намира пулсовата ни честота.

Как се случва това ?

При аеробната двигателна активност, тялото утилизира кислорода за производство на енергия в митохондриите. Но тялото може да генерира енергия и по друг път,  анаеробно или без кислород. В този случай създаването на енергия не протича в митохондриите, а в цитоплазмата на клетките и там вече продукцията e от друго макроергично съединение креатин фосфат. Този процес на създаване на енергия се случва без кислород /анаеробно/ и се генерира метаболит наречен лактат. Съществения недостатък на този тип създаване на енергия е в нейния краткотраен ефект на полезно действие.  Енергията от креатин фосфата е изключително голяма, но нейната продължителност на действие трае около 30 сек, след което заради натрупания лактат, настъпва рязка умора. Високоинтензивни и краткотрайни натоварвания в зала като скокове, спринтове и  вдигания на големи тежести използват именно този път за производство на енергия.

Ето как бягането може да бъде, както кратко и скоростно като спринтовете, така и продължително маратонско. Разликата е в източника на енергия и зоната, в което се намираме физиологично спрямо пулсовата ни честота.

Зона 1 е зоната, в която функционираме в спокойно състояние, седнали или легнали.

Зона 2 е зоната, в която извършваме аеробно натоварване с пулс 60 % от максималната ни пулсова честота или 60 % . Това е и зоната на маратонското бягане.

Зона 3, 4 и 5 са анаеробните зони, при които работим с 80 % от максималната ни пулсова честота и тялото генерира лактат, а именно високоскоростни спринтове.

И нека припомним максималната ни пулсова честота се определя по формулата 220-възрастта ни.

Интересен факт е че, ако искаме да подобрим състоянието на тялото си и особено на мозъка, то трябва да попадаме често  в зона 3,4 и особено 5, защото лактата е най-важното гориво за мозъка и синтеза на BDNF 

/ brain derivate neurotrofic  factor/ невротрофичен мозъчен дериват фактор/ . BDNF  e необходим фактор за създаването на нови мозъчни клетки и възстановяване на мозъчните структури. Доказано е че редовното провеждане на силови тренировки или HIIT / високоинтензивни/  тренировки подобряват състоянието на хипокампуса или региона отговорен за нашата памет, префронталния кортекс, зоната от мозъка, която определя  нашата аналитична страна и интелигентност, както и  е един от водещите фактори за превенция от деменция.

Редовната физическа активност, минимум 20 минути аеробно натоварване дневно/ ходене/ подобрява комуникацията между отделните дялове на мозъка и заздравява връзките между тези дялове. Това е  жизненонеобходимо, ако искаме да съхраним когнитивните си функции  с възрастта.

Фразата „Здрав дух в здраво тяло“ важи с пълна сила и днес, но ако трябва да сме максимално коректни, то в съвременния си вариант би се трансформирала така „Здрав мозък в здраво /силно тяло“.

Как можем да започнем?

След като разбрахме защо е важно да тренираме, както аеробно, така и анаеробно, е важно да преминем и към изграждането на добър тренировъчен режим, който няма как да не се съобрази и с първия  и най-важен принцип за начинаещи  в  културизма на Джо Уидър, а именно „прогресивно натоварване“. Принцип, за който ще си говорим в следващата статия в детайли, а сега е време да се насочите към спортната зала или ако нямате време за спорт днес, то поне да направете на всеки час по 8 клека, лесен начин да подобрите мозъчната си функция и силата в краката.