Мястото на 🏃‍♂️ във фитнеса и културизма

Днес ще продължим с темата, с която завършихме миналия пътКак да станем бързи като „Светкавицата“ – Тема Спорт в temasport.com, а именно бягането, но не на писта, а във фитнес залата.

Всички запалени културисти няма как да не са чували за основните 30 културистични принципа на известния Джо Уидър, създател на съвремения културизъм, който превръща бодибилдинга не в модерна временна фитнес тренировка, а в сериозна двигателна дисциплина с много задълбочена биомеханична, химична, физиологична и кинезиологична основа.  И ако смятате, че бодибилдинга е просто вдигане на повече тежести във фитнес залата, то помислете пак.

През 30-те, 40-те и 50 те години, Джо Уидър провежда редица лични проучвания и разработки в  културизма и систематизира тези познания в 30 основни принципа, благодарение на които културистите или съвременните фитнес маниаци могат да постигнат желаните резултати. Забележете не е един принцип, а цели 30. Обръщам специално внимание върху този факт, защото ако искаме да постигнем реални резултати, то трябва да се насочим към специалист, който е запознат с тези принципи и се съобразява с тях при изграждането на вашата двигателна програма и тренировка. Подобно на кондиционната подготовка в съвременния спорт, така и във фитнес залата се следват определени етапи на изграждане и модификация на тренировъчната програма на база нивото на тренираност на занимаващите се, специфичните биомеханични и физиологични особености и индивидуални нужди и предпочитания.

В следващите статии ще си говорим много за тези невероятни принципи, а тук ще се спрем за малко на Джо Уидър и конкретно аеробното натоварване в залата.

Джо Уидър е създател на съвременния  бодибилдинг в Канада и по света . Посвещава живота си до 2013, когато умира на каузата да развие и популяризира културизма максимално като вид спорт. Той е учредителят на Международната Федерация по културизъм и създател на Мистър Олимпия, както и специализирано списание за бодибилдинг  „Мускули и Фитнес“. Той развива базовите принципа на бодибилдинг-а, които включват моделиране на основните параметри на тренировъчно натоварване , а именно интензивност, обем и плътност.  Тези три фактора са определящи за правилното структуриране на тренировъчния режим и натоварване. Целта на културизма е да постигне увеличаване на мускулната маса, но по един хармоничен, атлетичен начин. За да се постигне тази цел няма как да се използват принципи и средства, които да водят само до покачване на мускулната маса, а трябва да се подберат и специализирани аеробни натоварвания, сред които място разбира се,  заема и бягането. Интересен факт е че бягането се използва,  не само като средство за постигане на по-изразен релеф, но също така и за възстановяване на мускулатурата след тежки силови натоварвания. Без възстановяване, няма как да се постигне и желания ръст.

При изграждането на подходящ тренировъчен режим в културизма се разглеждат три основни периода:

-            Основен период

-            Състезателен период

-            Възстановителен период

В основният период целта на тренировката е да се изгражда и увеличава мускулната маса. По време на състезателната фаза основна цел да се постигне орелефяване и хармоничност на мускулатурата в различните части на тялото. През възстановителния период целта е тялото да се възстанови мускулатурата и  да  се запазят  постигнатите резултати, но да се даде временна „почивка“ от тежките натоварвания. Във всеки един от тези периоди аеробния компонент е изключително важен и не е за пренебрегване, тъй като дава възможност на мускулите да се подготвят за предстоящите обременявания и изгражда добра кардиореспираторна издръжливост, необходима за по-тежките силови натоварвания. Освен всичко друго, предпазва мускулатурата от допълнителен травматизъм.

И така, кой е най-добрия начин да започнем и да сме сигурни, че сме в подходящия интервал на натоварване?

Нека започнем от вида аеробна активност. Първо нека да уточним, че аеробните натоварвания в залата  са погрешно обозначени като такива.  По своята същност те са  циклични натоварвания, които натоварват големите мускулни групи и това са  бягане, колоездене, плуване, гребане и други.

Благоприятен ефект върху здравето имат само тези форми на двигателна активност, които включват големите мускулни групи и имат по-голям енергоразход.

За да определим обаче дали сме в т. нар „аеробен режим“ на физическо натоварване е важно да следваме два основни параметъра, възможността да говорим докато се движим и сърдечната ни честота.         

 „Тест с говора“ 

                                -    ниска по интензивност двигателна активност – можем да говорим спокойно

                                 -    умерена интензивност- можем да говорим, но не можем да пеем

                                 -    висока интензивност – трудно говорим по време на физическо усилия

Целта ни е да сме в диапазона между ниска и умерена интензивност.

Друг показател е сърдечната честота, която в днешно време със смарт часовниците и пулсометрите се мониторира доста лесно.

За да сме в подходящ аеробен режим или режим, в който тялото започва да гори мазнини, то нашата пулсова честота по време на бягане  трябва да бъде в диапазона 65%-75% от нашата максимална пулсова честота.

Максималната пулсова честота се изчислява по следната формула 220- възрастта, на която сме. След като определим максималната ни пулсова честота, от нея умножаваме 65% и после 75 % и разбираме в какъв диапазон трябва да е нашия пулс, за да може мускулите да използват кислорода за енергия за тяхната работа. Или ако приемем, че вие сте на 35 години, то вашата маскимална пулсова честота е 220-35= 185, а диапазона на натоварване и пулсова честота  ви е между 121 и 136.

Когато говорим за бягане е добре да се започне със загрявка ходене и стреч за мускулните групи на краката като постепенно се преминава към бягане. Стартираме първата седмица с 3 пъти бягане по 800 метра и постепенно увеличаваме с 200 метра в следващите няколко седмици до достигане на желаното изминато разстояние.

И ако все още се чудите откъде да започнете, обувайте смело маратонките и се насочете към парка. А там може да ви чакам и аз и да направим една страхотна тренировка на открито.