Мотивация, дисциплина и защо не виждам ефект от програмата си /част 3/?

 Както споменахме миналия понеделник, в арсенала на  основателя на съвременния бодибилдинг Джо Уидър  има над 30 принципа, чиято идея е постигане на разнообразие в тренировъчните натоварвания и изграждане на конкретни двигателни умения и естетични ефекти.  А спомняте ли си коя беше причината?

Ако не, горещо ви насърчаваме отново да прочетете статията от предишната седмица в нашия  блог.

Не можем да постигнем напредък в залата, ако практикуваме една и съща тренировка със сходни тренировъчни параметри за дълъг период от време, защото тялото се адаптира към нея и ефективността й намалява. Но заедно с нея спада  и нещо много важно, нашата мотивация.

Ако разглеждаме мотивацията в изцяло биохимичен аспект, то тя е резултат от продукцията и синтеза на един  невероятен невротрансмитер, допамин. Допаминът се отделя от субстанция нигра,  едно от подкоровите ядра, разположени в средния дял на мозъка. Той играе изключително важна роля в контрола на движенията, в реализацията на самото движение, в неговата инициация и в неговата продължителност.  И ако за момент си помислите, че движенията просто се случват, помислете пак. Процесът е незабележим, но е толкова прецизен като в  него са ангажирани не само субстанция нигра и допамина, а и останалите подkoрови ядра и други мозъчни структури с цял арсенал от различни невротрансмитери. За жалост става забележим, единствено, когато го загубим, както се случва  при хората, засегнати от болестта на Паркинсон., но дори и тогава упражненията помагат значително за преодоляване на този проблем.

Освен с контрола на движенията обаче, допаминът определя и нашето ниво на мотивация. Мотивацията за извършване на дадена дейност, интереса ни към нея и удовлетворението ни от нея.

Интересен факт е, че  допаминът се отделя във високи дози, когато очакваме нещо ново, очакваме изненада с нетърпение или когато получим награда или похвала от добре свършената тренировка или „работа“.

Още една причина, поради която е добре тренировката ни да е разнообразна и интересна, защото мотивацията ни просто бива погубена в рутината.

Ето тук идва моментът, в който добрия треньор може да разбере кога е настъпил моментът  да разнообрази тренировката, но за да се случи това е желателно да наблюдаваме стриктно човека, с който тренираме, да разговаряме с него и разбира се да проследяваме редовно и своевременно неговия прогрес чрез необходимите тестове и изследвания. Единствено по този начин можем да разберем кога трениращия е стигнал до моментът на плато или адаптация с липса на ефект.

Не твърдим, че тренировката трябва да се променя всеки ден, но е важно да извършваме разнообразни двигателни активности, които ни доставят удоволствие, за да поддържат нашата физика и психика в деадаптация и мотивация.

А кои са вашите любими двигателни дейности? И дисциплинирани ли сте достатъчно, за да ги извършвате постоянно?

 Когато изградим тренировъчна програма, много важно е да бъдем дисциплинирани и редовно и систематично да изпълняваме програмата си, толкова систематично, колкото е следващия принцип за начинаещи на Джо Уидър, а именно “Систематизиране броя на упражненията и сериите“. Според този принцип в началото на тренировъчния ни стаж е добре да се определи конкретен брой упражнения и серии за изпълнение в програмата. Както самия той споделя няма еднозначен препоръка, но в практиката се е наложило, че броя сериите трябва да бъде между 3 и 4  за мускулна група.

Защо?

С една серия се постига единствено разгряване, а с повече от 4 серии се стига до преумора. Важно е първата серия да бъде с повече повторения между 10-12 броя, за да се постигне добра мобилизация на кръвоносно-съдовата проводимост, да се загрее мускулатурата и да се предпазим от травматизъм.

Когато говорим за начинаещи 10-12 повторения  в серия с утежнения 55-65 % от повторния максимум е добър старт, за да може да се изгради добра сърдечно-съдова и белодробна адаптация и активация на  част от мускулните единици. А що се касае до броя упражнения за мускулна група то той трябва да бъде между 1 до 3 на брой.

И нека да обобщим важно е систематизирано и дисциплинирано да подхождаме към  тренировъчната си програма, но да не забравим да внесем  разнообразие, когато дойде подходящия момент.