„Прогресивно натоварване“ в и извън фитнес залата или наръчник за начинаещи

Днес ще продължим със статията от поредицата, публикувани статии в уебсайт www.temasport.com, а именно откъде и как да започнем да тренираме в и извън зала.

Спомняте ли си как се научихте да четете?

Първоначално сте започнали с азбуката и изговарянето на буквите, впоследствие тези букви са били свързани  с други букви и са сформирали срички и накрая цели думи и изречения.

В спорта и в частност в културизма не е много по различно, всичко започва от основните три тренировъчни параметри в тренировките, а именно обем, интензитет и плътност. Те са като азбуката в нашия език.

Обемът на натоварване най-общо определя продължителността на натоварването, броя на упражненията, сериите и повторенията.

Интензитет от своя страна представлява тежестта на натоварването, което преодоляваме по време на физическото натоварване. В културизма  се измерва и определя по т.нар „повторен максимум“ или максималната сила, която използваме при преодоляване на дадено натоварване или тежест, необходима за реализирането на еднократно преодоляване на тази сила. За илюстрация ще направим следния пример. Отивате в залата и можете да вдигнете с бицепс 10 кг и то само веднъж. Силата, която генерирате ви стига за еднократно преодоляване на тази тежест.

Плътността е друг параметър, който показва наситеността на тренировката и колко голяма е продължителността на почивките между отделните повторения и серии на упражненията.

Защо е важно да познаваме тези фактори?

Защото от тях зависи изграждането на всяка една тренировка и програма. Благодарение на тяхното модулиране се реализират и поставените цели в началото на тренировката.

Да вземем на пример два измислени човека – Иван, който е на 20 г начинаещ и има желание да качи мускулна маса и Петко, който е начинаещ и е на 20 г и би искал да отслабне с 5 кг.

Смятате ли, че тренировката ще е една и съща и при двамата?

Отговорът е изненадващо да в началото, но след един месец тренировката и за двамата ще се промени като за единият обемът на натоварване ще намалее, интензитета ще се увеличи, а плътността ще намалее, а за другия точно обратното. Или казано по друг начин при Иван ще има по-малък на брой упражнения, с по-малко повторения, по-големи почивки между сериите и големи тежести в диапазона около 80 % от повторния максимум, докато при Петко ще имаме повече упражнения, по-вече повторения, по-малки тежести и по-малко почивки.

Но…. и при двамата ще започнем с „прогресивно натоварване“ 

Принципът за ‚прогресивно натоварване“ е базов принцип от асортимента на Джо Уидър и основен принцип при изграждането на тренировки. Неговата идея е сравнително семпла, а именно постепенно да увеличаваме и променяме основните три параметъра, а спомняте ли си кои бяха те?

Точно така… обем, интензитет и плътност.

Това е изключително важно, за да можем да осигурим достатъчно време на организма за адаптация, почивка и липса на травматизъм. Адаптацията протича на много нива, но най-важна е кардиореспираторния и нервно-мускулния синергизъм и постепенното изграждане на  качеството издръжливост.

За да функционират мускулите, то те имат нужда от кислород и хранителни вещества, които се доставят благодарение на работата на сърдечно-съдова и дихателни системи. Те функционират едновременно и в строга организация и последователност. Освен кислород и хранителни вещества, то мускула трябва да получи команда от нашата нервна система за извършване на дадено движение. Колкото по-често получава тази команда, толкова движението се извършва по-прецизно и позволява вдигането на тежести без риск от травма.

Ето защо тренировката на база основните параметри и за Иван и за Петко ще бъде еднаква с цел изграждане на кардио-респираторна и нервно-мускулна издръжливост. Разбира се като казваме, че тренировката е еднаква, нямаме предвид с еднакви упражнения и структура, а със сходни основни параметри.

Изграждането на всяка една двигателна програма е строго индивидуална и включва в себе си сериозен план, стратегия и визия. Важно е да се знае, че целите й никога не са краткосрочни и че от нас се изисква повече търпение, постоянство и доверие в треньорa, с когото работим.